如何跑步才不受伤?这三招你未必了解

918博天堂 2018-04-14 12:34 阅读:112

如何跑步才不受伤?这三招你未必相识

2018-04-13 11:05 来历:跑步指南 跑步 /落地 /腾空

原标题:如何跑步才不受伤?这三招你未必相识

许多跑步的受伤其实不是因为外力导致,因为自身的原因较多常见。老王下面说的三点,只要能做到根基上能防范90%以上的受伤。

第一招:调解跑姿

不良的跑姿往往是导致受伤的最主要原因。

跑姿中有几种环境出格容易造成伤害,老王总结了几个:

1、腾空过高;

2、步距过大(根基就是腾空过高引起的);

3、落地脚部和地面攻击过猛;

4、身体不不变导致落地不不变;

错误的跑步姿势会导致局部会受到特另外压力,当这些压力日积月累,就像被堵住出气孔的高压锅,不知道哪一天,“嘭……”就受伤了。

所以,外貌上看仿佛是一下子就受伤了,其实这都是有进程、有原因的。

调解一下跑姿,可以制止八九成的受伤,老王来说一下几个要点:

1、小步幅高步频

步幅越大,身体腾空的时间就越多,落地时对身体的攻击力就越大,而且对肌肉的延展度要求就越高,也就越容易受伤。

步频高就落地脚就不会太过前伸,也不容易大步幅。要要高到什么水平?给出一个参考值:170-180步/分钟。

如何跑步才不受伤?这三招你未必相识

2、落地轻缓

这点和低一点根基上是承起干系,大步幅一定导致高腾空,高腾空一定导致落地脚大力大举砸向地面,让脚和膝盖受到更大的攻击。长此以往,不受伤也难。

一般我们康健跑的速度不会太快,因此不需要像短跑冲刺一样的跑法,行动自然流通轻缓,就像脚底生了弹簧。想象你正在暗暗靠近恋人,这个时候你必需轻缓落地,不能有太响的落地声。这样跑,就对了。

3、脚落地的位置不要在膝盖的前边

这样容易造成膝枢纽伸直,,甚至锁死(在每次站起的时候,能发明膝枢纽在最后的阶段似乎卡起来了,这是个自然机制,为了增加站立的不变性),此时有相当向前的气力都通过地面反馈,攻击到膝枢纽。所以,在落地的时候节制脚踝的位置尽大概在膝盖的正下方。

4、落地脚的膝盖保持微微弯曲

这种膝盖微微弯曲的姿势会起到极好的缓冲浸染,膝盖就像一个弹簧,缓解落地时身体对脚的攻击。同时也能制止造成第3点膝枢纽伸直的错误行动。

如何跑步才不受伤?这三招你未必相识

5、挺直腰部,保持上半身正直不变。

腰腹部是身体的焦点,焦点就仿佛大厦的地基,地基不稳或布局欠好,身体包罗落地脚就会不不变,不不变的布局一定导致损伤。

想象一下有根绳子始终系在你的头顶并向上拉。这样就能保持上半身的中正,制止向前倾或向后倾。

脚尖始终保持正向前,制止双脚落地时是东扭西歪的,很容易造成踝枢纽的损伤。

第二招:给本身多点时间,多点耐性

美国休斯敦大学跑步锻练史蒂夫.马格内斯说:跑步喜好者需要制止三种错误,即跑得过多、跑得过快、变速过快。激进的增加跑步里程、高强度间歇练习和贸然提高速度等操之过急的做法必定会导致受伤。

10快9伤,纵然你很喜欢那种飞驰的感受,也不要长时间维持在一个很快的速度。不然不单肌肉受不了,高心率下你的心脏也会受不了。

每小我私家的本领纷歧样,所以速度快慢因人而异,老王推荐按心率跑,即凭据不高出(180-年数)的心率来跑较为安详。

无论你跑步的目标是减脂、减压照旧健身,这个心率都是根基适合的。可以花一点钱投资在心率设备上,单独的心率手环、心率表,带心率成果的gps跑表都可以。

如何跑步才不受伤?这三招你未必相识

你跑多了,在同样的心率下,速度也会越来越快,这都是水到渠成的工作。

除了节制速度,还要节制跑量的增加。遵循的原则是:每周跑量增幅不高出10%。

这句话的意思不是每周必需增量,更不是每周跑量都得增10%。而是审慎加量,纵然要加量,也不要高出这个最高限值。假如上屡次跑步有不适的感受,甚至还得减量。

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